什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，是維繫結締組織結構的重要「膠水」。它廣泛存在於肌肉、骨骼、皮膚、韌帶和肌腱中。不過，隨著年齡增長，體內的膠原蛋白合成會逐漸減少。
完整的膠原蛋白分子因為長度與空間結構，無法直接被腸胃吸收。相對地，膠原胜肽（即水解膠原蛋白）是一種經過切割後的短鏈形式，更容易被人體吸收並具有較高的生物可利用性。因此，我們常說的膠原蛋白補充劑實際上指的是膠原胜肽補充劑。這些補充劑多數是從動物骨頭、牛皮與魚鱗中萃取而來。
目前市面上有多種膠原蛋白補充形式，如水解膠原蛋白膠囊、膠原蛋白粉與膠原蛋白飲品，近年來相當流行。廣告聲稱補充膠原蛋白可改善肌膚與舒緩關節疼痛，那麼這些補充劑真的有效嗎？
膠原蛋白補充劑的好處
1. 改善肌膚健康
膠原蛋白能加強肌膚結構，有助預防皺紋生成，並提升肌膚的彈性與保濕力，緩解乾燥與龜裂。研究指出，每天攝取 2.5 至 5 克的膠原蛋白連續 8 週，有助肌膚細胞修復與再生，明顯改善肌膚彈性與含水量。
2. 改善關節健康
膠原蛋白可保護軟骨的完整性，提升關節靈活性並減少疼痛。根據研究，每日補充 8–12 克的膠原蛋白有助緩解關節不適，並延緩因年齡增長導致的關節退化。
3. 改善骨骼健康及預防骨質流失
骨骼主要由膠原蛋白構成，因此膠原蛋白有助促進新骨生成與強化骨骼。研究指出，女性每天攝取 5 克膠原蛋白連續 12 個月後，其骨質密度平均提升約 7%。
膠原蛋白補充劑的類型：粉劑、液態與膠囊
市面上的膠原蛋白補充劑形式雖多，但實際差異主要在於配方和準備方式，而非形式本身。以下為各種補充劑的優缺點比較：
膠原蛋白粉
一種從動物組織提煉出的水解粉狀膠原蛋白。
優點：
- 每份劑量足夠：一匙膠原蛋白粉通常提供 10–20 克，這是最有效的攝取量。相比之下，液態膠原蛋白每份僅含約 4.3–7 克。
- 可加入任何食品中，如咖啡、乳酪或果昔
- 成本比液態膠原蛋白更便宜
缺點：
- 若未充分攪拌，可能會有粉味或沙沙感
液態膠原蛋白
通常使用海洋膠原蛋白，主要含有 I 型與 II 型膠原蛋白。
優點：
- 更快被腸胃吸收
- 攜帶方便，適合隨時飲用
缺點：
- 每份膠原蛋白含量較少
- 為提升口感可能加入香料，熱量也較高
- 多為一次性包裝，不太環保
膠原蛋白膠囊／錠劑
優點：
- 攜帶方便
- 容易融入日常補充習慣
缺點：
- 每粒膠原蛋白劑量較低，不如粉劑有效
- 吞服方式單一，無法混入食品中
副作用
一般而言，膠原蛋白補充劑是安全的，沒有明顯的副作用。不過，部分人可能會出現輕微腸胃不適，如腹脹或飽脹感。
若你有食物過敏，務必留意補充劑中是否含有致敏源，如海鮮或蛋類。較罕見的副作用包括腹瀉與便秘，這可能是身體暫時無法完全處理過多膠原蛋白蛋白質所致。
開始補充前，請先諮詢醫生或專業醫療人員。
